前回、質の良い睡眠を取ることでどのようなメリットがあるかをお話しました。

質の良い睡眠で心も体も健康に【睡眠のメリット】

 

今日は、『睡眠の質を上げる方法』についてお話します。

 

眠気に関わる2大要因は?

➡寝つきが良い人もいれば、布団に入ってから1時間寝付けない人など、”寝つきの良さ”は人それぞれです。

実は、寝つきには大きく二つの要素が関係しています。

それは、

【睡眠促進物質】

【体内時計】

です。

朝起きてから夜まで、脳を使う時間と量に比例して睡眠促進物質(プロスタグランジン、サイトカイン、神経ペプチドなど)が分泌されます。

これは、脳を使用した分だけ休ませるための体の機能です。

この睡眠促進物質が分泌されると、人は眠けを感じ、これが、睡眠を誘発する一つの要因となります。

また、睡眠を誘発する要因として、『体内時計』が挙げられます。

体内時計は、専門用語でサーカディアンリズム(概日リズム)といい、人が生活を送る上で欠かせない機能です。

サーカディアンリズム(概日リズム)によって、朝目覚め、夜に眠くなります。

 

睡眠中は一定のリズムがある

➡睡眠中は、一定のリズムがあります。

レム睡眠』、『ノンレム睡眠』と言う言葉を一度は、耳にしたことがあるかもしれません。

夜眠っている間は、この二つの睡眠が交互に行われています。

睡眠の周期ですが、平均して1.5時間と言われており、一晩に4~5回繰り返されます。

つまり、1.5時間後は目覚めが良いとされ、具体的には4時間半、6時間、7時間半、9時間がそれに当てはまります。

自分が寝る時間から、1.5時間周期で計算して目覚ましを掛けるようにすると、目覚めがよくなる可能性が高くなります。

 

睡眠の質を上げる方法は?

①脳の温度を下げる
➡人間は、脳の温度が下がると眠気を感じるようにインプットされています。

脳の温度下げることで、眠気を感じ、寝つきが良くなります。

例えば、寝る際に直接頭を冷やす(氷枕、アイスノン、etc)や、お風呂に入って方から寝るというのも効果的です。

また、寝る前まで考え事をしていると頭を使うことにより、脳温度の上昇、交感神経優位になってしまい、寝つきが悪くなります。

 

②昼寝はOKでも、夕寝はNG
先ほど、脳の温度について触れましたが、人間は、内臓温度(深部体温)が高いと新陳代謝が上がり、活動的になります。

反対に、内臓温度(深部体温)が低いと新陳代謝が下がり、活動性が低下するとされています。

深部体温が最も高いのは、起床時から約10~11時間後とされており、もっとも深部体温が低下するのが約21~22時間後とされています。

仮に朝の7時に起床したなら、17~18時にもっとも深部体温が上昇し、反対に深夜5~6時には体温が最も低下します。

夕方に、眠いからといって睡眠をとってしまうと、溜めていた疲れが取れるだけでなく、この深部体温が低下してしまい、夜寝つきが悪く、また質の良い睡眠を取ることができません。

もし、仮眠を取る場合は、昼間に取るようにしましょう。

 

②就寝1時間前に体温を上げる
これも、人の体温の上昇・下降を利用した方法です。

就寝前に、【お風呂に入る】、【ホットミルクを飲む】、【ストレッチ・軽いエクササイズをする】【部屋を掃除する】などなど、出来ることはたくさんあります。

深部体温や脳の温度を就寝1時間前に一時的に上昇させ、その後、低下していくにしたがって徐々に眠気が増していきます。

ここで、一つ注意してもらいたいのが、あまり激しく運動したり、バタバタと動いて部屋を大掃除したりするのは避けましょう。

就寝前に交感神経を刺激し過ぎるとかえって寝つきが悪くなり、睡眠の質の低下に繋がります。



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