寝つきが悪い・睡眠が浅くなる5つの悪習慣とは?

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皆さんは、毎日よく眠れていますか?

毎日快眠だよ!!

という方から、

『夜眠れずに昼夜逆転してしまっている。。。』

『布団に入ってから2時間目をつぶってようやく眠れる。。。』

『朝起きても疲れがとれていない。。。』

など、寝つきが悪くなっていたり、睡眠の質が下がっている方も少なくないと思います。

単純に仕事が忙しく睡眠時間が少ない方の場合は、仕方のない部分もありますが、毎日たっぷり睡眠時間を確保しているのに疲れがとれていないのは問題ありです。

そこで、今回は『寝つきが悪い・睡眠が浅くなる5つの悪習慣』をテーマにお話したいと思いますので、ぜひご覧くださいね。

前回は、『ロコモ症候群やサルコペニアが増えている?【筋力低下を予防する方法】』をテーマにお話させていただきました。




☑️不眠症の基準とは?

実は、睡眠にはゴールデンタイムというのものが存在していて、その時間帯に眠ることで、成長ホルモンの分泌が増え、疲労回復効果や傷ついた細胞の修復効果などの効率が上がり、その結果、睡眠の質が上がると言われていました。

しかし、この”睡眠のゴールデンタイム説”には、根拠が無いということが最近言われていて、近年の研究の報告で、

何時に寝たとしても、人体に大切なホルモンが分泌されるのは、眠り始めの3時間

と分かってきたそうです。

これは、現代人にとってはありがたい情報なのではないかと考えています。

というのも、それぞれライフスタイルが異なる多忙な現代人にとって

22時までに布団に入って、22時~2時の間に睡眠をとる

というのは、ハードルが高いように感じるからです。

仕事が不規則な方の中には、毎日布団に入る時間が異なり、なかなか寝付けない方もいるかと思います。

実は、夜眠れないことが長く続いている場合は、不眠症の可能性があります。

では、不眠症の基準とは一体どういうものなのでしょうか?

不眠症』の基準

不眠症では、以下4つのうち1つ以上当てはまり、それが週3回、3ヶ月以上続いた場合をいいます。
①入眠障害(寝るまでに1時間以上かかる)
②中途覚醒(一晩に2回以上覚醒して、その後なかなか寝付けない)
③早朝覚醒(朝の目覚めが普段より2時間以上早く、目覚めた後眠れない)
④熟眠障害(ぐっすり眠ったという実感がなく、物足りなさが常に残る)

もし、これに当てはまっている場合は、不眠症なので、一度専門医に相談してみましょう。

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☑️交感神経と副交感神経のバランスが睡眠を左右する?

交感神経』と『副交感神経』という言葉を耳にしたことがあるでしょうか?

交感神経と副交感神経を合わせて”自律神経”と呼びますが、自律神経は睡眠に深く関わっているだけでなく、ヒトが生きていく生命に関わる働きが多々あります。

交感神経=興奮』、『副交感神経=リラックス』と考えていただくとイメージしやすいかと思います。

寝つきが悪い、眠りが浅いということは、基本的に交感神経が活発に働いていて、興奮状態にあるためだとされています。

つまり、普段から交感神経が活発になっている、夜に副交感神経が活発にならない、ということが起こっているため、睡眠の質が下がっている可能性があります。

といっても、副交感神経が活発になりすぎても良くありません。

つまり、交感神経と副交感神経のバランスが大切なのです。

 

☑️寝つきが悪くなる・睡眠が浅くなる5つの悪習慣は?

睡眠時間が取れないことも問題なのですが、それよりも『十分な睡眠時間を確保しているのに疲れが取れない』状態は要注意です。

それを解消するカギは、入眠前の過ごし方や睡眠の環境にあります。

眠っていても睡眠の質が悪いと、成長ホルモンがきちんと分泌されず、細胞の修復ができないので心身の疲れが回復できないままになってしまいます。

成長ホルモン…眠りの深いノンレム睡眠のときに分泌されるのが、疲労した筋肉やダメージを受けた肌を修復する働きがあります。

Nina Yasmine

そこで、【寝つきが悪くなる・睡眠が浅くなる5つの悪習慣】をご紹介しますので、一つでも当てはまっている方は、改善しましょう。

入眠前にブルーライトを浴びる
↪︎ブルーライトというのは、パソコンやスマートフォンのディスプレイから出る光のことで、ブルーライトを入眠前に浴びてしまうと、メラトニン(睡眠ホルモン)の分泌を抑えてしまいます。

特に、眠る1時間前にブルーライトを浴びてしまうと、エスプレッソを2杯飲んだほどの覚醒作用があるようです。

そこで、どうしても眠る前にパソコンやスマートフォンで仕事の連絡をしなければいけない場合やブルーライトを浴びてしまう場合は、ブルーライト対策として、ブルーライトをカットするメガネ(PCメガネ)を使ったり、ブルーライトをカットするフィルムをディスプレイに貼ったりして、できるだけブルーライトを浴びる量を減らしましょう。

遅い時間の食事
↪︎現代人の多くは、残業や不規則な勤務体系の中で働いています。

そのため、帰宅するのは毎日21時や22時で、『帰宅して、お風呂に入ってから食事をとる』という方も多いです。

実は、遅い時間の食事は良くありません。

遅い時間に食事を摂ってしまうと消化器官が活発に動いていると、深部体温が下がらず、眠りが浅くなってしまいます。

しかも、それだけではなく夜の遅い食事で摂ったエネルギーは、体の中に蓄積されやすく肥満の元になってしまいます。

夕食が遅くなってしまうときは、消化の良いものにしたり、食事量を減らしたりして対応しましょう。

熱すぎるお風呂に入る
↪︎入眠前にお風呂に入る方は多いと思います。

確かに、お風呂上がりは眠くなる方が多いですが、一旦体を温めることで深部体温が下がり、眠くなりますので、お風呂上がりは眠りやすいというイメージは当たっています。

しかし、入浴前のお風呂の入り方を勘違いしてしまっている方もいます。

『冷えは万病のもと』といいますが、だからといってあまり熱いお風呂に入りすぎると逆効果になります。

熱いお風呂を好む方もいますが、42℃以上の熱いお風呂だと交感神経が活発になってしまいますし、あまり長湯してしまうと疲労が溜まってしまいます。

お風呂上がりに深部体温を下げるには、ぬるめのお風呂がオススメなので、日頃から熱いお風呂に入っている方は、入眠前のお風呂はぬるめにするように意識しましょう。

夜の激しい運動
↪︎運動をして疲労を溜めると眠くなりますが、20時以降の激しい運動は逆効果になってしまいます。

汗をかくような激しい運動を夕食後にしてしまうと交感神経が活発になってしまいますので、寝つきが悪くなってしまいますし、次の日まで疲労を持ち越してしまいます。

そこで、もし激しい運動をするときも、できるだけ夕方くらいまでに終わらせるようにしましょう。

夜多くに運動をする場合は、副交感神経を刺激するヨガやストレッチくらいにしておきましょうね。

寝室内の光
↪︎夜、眠るとき、真っ暗でしか眠れない方や豆電球をつけて眠る方など、人により様々ですが、実は眠るときの光も睡眠の質に影響しています。

奈良県立医科大学の研究では、豆電球程度のごく小さな光ですら、睡眠の質を下げる威力があると判明しました。

また、カラダの生体リズムが影響を受けて睡眠ホルモンが分泌されにくくなり、浅い眠りになってしまうと同時に食欲ホルモンが分泌されるため、太りやすくなることも報告されています。

一人暮らしの方なら、自分が眠るときに消せますが、2人以上で生活していて生活リズムが異なる場合も、寝室は真っ暗にできる環境を整えましょう。

@spreadshirt

いかがだったでしょうか?

今回は、【寝つきが悪い・睡眠が浅くなる5つの悪習慣とは?】をテーマにお話させていただきました。


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