ロコモ症候群やサルコペニアが増えている?【筋力低下を予防する方法】

Daniel Diaz Vera

皆さん、『ロコモ症候群』や『サルコペニア』という言葉を耳にしたことはありますか?

現在、日本人の平均寿命は83.1歳とも言われ、少子高齢化が進行しています。

その中で、今までは考えられていなかったことが提唱され始めています。

高齢者が増える中で、運動機能が平均以上に低下する人が目立つようになり、2007年日本整形外科学会は人類が経験したことのない超高齢社会を迎えるにあたり、ロコモという概念を提唱しました。

また、サルコペニアに関してもロコモと同様に扱われることが多く、人ごとでは無くなりました。

若い頃に比べて体力の衰えを意識するようになった

自分の親が歩くのに杖が必要になった

明らかに運動不足だ

と思われている方も少なく無いでしょう。

そこで、今回は『ロコモ症候群やサルコペニアが増えている?【筋力低下を予防する方法】』をテーマにお話させていただきたいと思います。




☑️ロコモ症候群・サルコペニアって何?

では、まず簡単にロコモ症候群、そしてサルコペニアとは何なのかをご説明していきたいと思います。

ロコモ症候群
↪︎ロコモ症候群は、ロコモティブシンドローム(運動器症候群)という正式名称で、知られ『ロコモ症候群』や『ロコモ』と呼ばれます。

ロコモ症候群は、運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態を指し、進行すると介護が必要になるリスクが高くなります。

要するにロコモという状態は、筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板といった運動器のいずれか、またはそれらの複数に障害が起こってしまい、『立ち上がる』『歩く』『階段を登る』という動作が低下している状態を指します。

 

サルコペニア
↪︎サルコペニアは、Irwin Rosenbergによって生み出された造語で、ギリシャ語で筋肉『sarx(sarco:サルコ)』と喪失『penia(ペニア)』を合わせた言葉です。

サルコペニアとは、進行性および全身性の骨格筋量および骨格筋力の低下を特徴とする症候群です。

サルコペニアになると、歩くスピードが遅くなったり、杖が必要になったりということがあります。

上記をご覧いただければお分かりになるかと思いますが、ロコモ症候群、サルコペニア、どちらも筋肉の衰えが深く関係しています。

筋肉ってそんなに大事なの?

筋肉はどういう役割があるの?

と疑問を持たれている方もいるかと思います。

そもそも、人間の体にとって、最も理想的な姿勢は立位姿勢(立っているとき)です。

立っているときは、内臓にも負担がかかりづらく、脚の筋肉や体幹の筋肉などを使って重力に坑して姿勢を維持しています。

つまり、立ったり歩いたり、という若い人にとってごく当たり前の動作が人間の基本となっているのです。

筋肉にはいくつか大切な働きがあります。

筋肉の働き

●骨格を維持する
●体を思った通りに動かす
●エネルギーを生産する
●エネルギーを貯蔵する
●筋肉を動かすことによって脳に影響を与える
●ホルモンや生理活性物質を分泌する

などなど、専門的なことをいうとまだまだありますが、筋肉にはたくさんの働きがあることがお分かりいただけたかと思います。

筋肉は、人間が生きていく上で欠かせない存在なのです。

そのため、ロコモ症候群やサルコペニアの状態になってしまうと筋肉量が落ち、様々な悪影響が起きてしまいます。

一見、ロコモ症候群やサルコペニアは年寄り、高齢者の問題かのように思われるかもしれませんが、それを予防するには、30代、40代と早くから筋肉が減らないよう対策しておかなければならないのです。

では、次に簡単に筋肉の衰えをチェックする方法があるので、今現在、ご自分の筋肉が衰えていないかをチェックしてみましょう。

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☑️筋肉の衰えのチェック方法は?

では、今回は40代の方向けの筋肉のチェック方法をお伝えしますので、興味がある方はぜひお試しくださいね。

高さ40cmの台、または椅子に座り、反動をつけずに”片足”で立ち上がり、そのまま3秒キープする方法です。

もし、どちらかの足で立ち上がれない場合は、筋力は40歳以上と判断できます。

両足とも、40cmの高さでクリアできた方は、30cmの高さに挑戦してください。

どちらかの足で失敗した場合は、筋力は30歳以上になります。

30cmの高さをクリアできた方は、20cmの高さに挑戦してください。

20cmの高さでどちらかの足で立ち上がれない場合は、筋力が20歳以上となります。

※下半身強化のための筋トレ法より

いかがでしょうか?

筋肉というのは、知らず知らずのうちに少しづつ衰えていくものですので、なかなか自覚することが難しいものです。

筋肉量のピークは20歳代で、その後は1年に1%の割合で減少していき、40歳代では20代の頃の20%減となります。

しかし、中にはジョギングを習慣にしている方やジムに通っている方もおられ、そういう方と運動を全くしていない方とでは、筋肉量の差が大きくなってしまいます。

ある研究では”90歳になっても運動することにより筋肉量の増大が確認された”と報告されていて、何歳になっても鍛えさえすれば筋肉量が増えることが証明されています。

『もう歳だから。。。』

『今から運動しても効果がないような気がする』

ということはありませんので、ロコモ症候群やサルコペニアにならないよう、早めの予防を心がけることが大切です。

 

☑️自宅で簡単に筋肉を鍛える方法は?

では、最後に”自宅で簡単に筋肉を鍛える方法”をいくつかご紹介したいと思います。

『筋トレ』や『運動』と聞くと、ジムに行って激しいトレーニングや毎日1時間のジョギングなどを想像する方もいらっしゃると思いますが、精神的にも肉体的にも負担になる運動は長続きしませんし、『やっぱり運動は自分に合わない』『運動は苦手だ』と運動に対する苦手意識を生んでしまいます。

それでは、逆効果になってしまいますので、長続きできる運動でなければなりません。

私がオススメする運動のポイントは

◆お金がかからない
◆毎日無理なく続けられる
◆下半身を中心に鍛える
◆普段から、『よく歩く』を意識する

です。

例えば、

ジムに通ったり自宅での運動機器を購入したからといって、効果的な運動ができるとは限りません。さらに、途中で嫌になってしまったときに『お金も勿体無かったな。』とならないよう、できるだけお金をかけない運動をオススメしています。

次に、先ほども言ったように無理なく毎日運動を続けられなければ意味はありません。

『よし!!今日から運動がんばるぞ!!』

とあまり意気込みしすぎても息切れしてしまうので、毎日歯を磨いたり顔を洗ったりするぐらいの感覚で運動と向き合いましょう

人間の体には平滑筋心筋骨格筋の3種類があり、加齢により減っていくのは骨格筋です。

また、骨格筋の60%~70%は下半身に存在しているので、下半身を中心に鍛えることがより効果的ということになります。

上半身の筋肉が衰えるスピードは下半身より遅いので、

『下半身のトレーニングだけじゃ物足りない!

『上半身も筋肉をつけたい!』

という熱心な方、または余裕がある方は上半身の運動も取り入れて良いでしょう。

現代は、公共交通機関が発達していますし、普段から車で移動するという方は少なくありません。

そのため、歩いたり走ったり、階段を登ったり、という基本的な動作の割合が減ってしまっている方も多いです。

もし、生活の中で『歩いて移動する』ことが昔に比べ減っていると感じる方は、日常の中で歩く機会を増やしましょう。

では、実際に自宅で簡単にできる運動をご紹介していきたいと思います。

 

階段昇降トレーニング

↪︎階段昇降トレーニングは、とっても簡単です。

自宅に階段がある方は自宅の階段を使い、マンションやアパートの方は迷惑をかけなければ共用の階段を使いましょう。

階段昇降トレーニングは階段の上り下りを反復する運動です。

階段の上り下りは、下半身のトレーニングとしては非常に効果的かつ強度が高い運動です。

階段の上り下りをする速さは関係ありませんので、足を踏み外さないように行いましょう。

運動時間は、ご自分の好みに合わせて長くても30分ほどにしましょう。

つま先立ちトレーニング

↪︎つま先立ちトレーニングは、主にふくらはぎの筋肉に効きます。

壁やイスの背もたれに手を添えながら、つま先が床に着いた状態からかかとを浮かせる運動を10回3セット行います。

片足ずつ行うとより効果的です。

空気椅子トレーニング

↪︎空気椅子トレーニングは、椅子がない状態で椅子に座っているような姿勢を維持する運動です。

自信がある方は、膝の角度を90度ほど曲げた状態で10秒間キープする動作を休憩を挟みながら3回行いましょう。

もし、コケそうで不安な方は椅子に腰掛けた状態からお尻を少しだけ浮かせて、その姿勢を10秒間キープ、これを3回繰り返しましょう。

太ももを中心に負荷がかかる高強度な運動になります。

椅子から立ち上がりトレーニング

↪︎椅子から立ち上がりも空気椅子と同様の運動になりますが、筋肉の使い方が異なるため、空気椅子トレーニングと合わせて行うと効果的です。

椅子に腰をかけた状態から、勢いをつけずに立ち上がります。

これを10回×3セット、セット間に休憩を挟みながら行いましょう。

ブリッジトレーニング

↪︎ブリッジトレーニングは、仰向けで寝た状態で膝を立てます。

その状態で、お尻を高く浮かせるトレーニングです。

足部を遠くに置いてお尻を上げるとより強度が増します。

また、両足ではなく、片足ずつ行うと効果的です。

この運動は、お尻の筋肉と太ももの筋肉を効果的に鍛えることができる運動です。

この運動も10回を3セット、休憩を挟みながら行いましょう。

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今回は、下半身の運動を5種類ご紹介させていただきましたが、もし強度が高い場合や苦手な運動がある場合は、強度を下げたり、回数を減らすなどして続けてみてくださいね。

また、これらの運動を行う前と後にストレッチ(ラジオ体操でも可)を行うことで怪我の防止に繋がります。

いかがだったでしょうか?

これからも、高齢化がどんどん進むことが予想される中、医療費の増加が懸念されています。

また、体力の差も人により大きくなるのではないかと思われます。

少しでも体力を維持して、健康的な生活を送れるよう心がけましょう!

今回は、『ロコモ症候群やサルコペニアが増えている?【筋力低下を予防する方法】』をテーマにお話させていただきました。

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